凯格尔运动正确做法

凯格尔运动的正确做法包括以下几种方式：

站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈90度，脚跟内侧与腋窝同宽。

用力夹紧，保持5秒钟，然后逐渐放松，重复此动作。

长期坚持，可以有效锻炼盆底肌。

平躺在床上，双腿自然弯曲放松。

盆底肌肌肉收缩5秒钟，然后逐渐放松，休息5~10秒后重复进行收缩运动。

运动过程中可照常呼吸，保持身体其他部位放松。

吸气，收缩上提盆底，慢慢抬起臀部，坚持10秒（保持呼吸）。

臀部放下，放松盆底休息10秒，重复收缩放松各5次，即为一组凯格尔运动，每天做3~4组。

双手支撑，膝盖并拢跪膝姿势，骨盆后倾，腰部放松，背部上顶。

身体启动向前，仰头，重复以上动作20个，即为一组凯格尔运动，每天做3~4组。

控制盆底肌肉收缩保持5秒钟，再放松肌肉，保持10秒。

刚开始肌肉不要收缩太多，时间太长，10秒休息后，重复以上动作10次，即为一组凯格尔运动，每天做3~4组。

僻静无人时，仰卧于床上，将一个手指轻轻插入阴道，尽量将身体放松。

主动收缩肌肉夹紧手指，在收缩肌肉时吐气，能够感到肌肉对手指的包裹力量。

放松肌肉时，呼吸气，并反复重复几次，每次肌肉持续收缩3秒钟，放松3秒钟。

盆底肌锻炼还包括收缩与放松阴道肌肉向外下推送的动作，以及想象用阴道吸引某种东西的感觉。

产后锻炼动作如臀桥、仰卧抬腿、仰卧蹬腿、跪姿伸腿和核心动态增强训练等，也可以辅助凯格尔运动。

建议

持之以恒：凯格尔运动需要长期坚持才能看到效果，建议每天进行数次，每次持续数分钟。

正确姿势：进行凯格尔运动时，确保姿势正确，避免腹部、臀部及大腿肌肉辅助，以免影响锻炼效果。

排空膀胱：在开始凯格尔运动前，建议排空膀胱，以免在运动过程中出现不适或疼痛。

逐渐增加：随着时间的推移，可以逐渐增加肌肉收缩的时间，从5秒到10秒，以及收缩的次数和强度。

通过以上方法，可以有效地锻炼和强化盆底肌，改善盆底肌松弛症状，并有助于预防尿失禁等问题。